Sou uma nutricionista registrada e estou grávida

Quando descobri que estava grávida, senti uma combinação de intensa emoção, gratidão e medo. Minha mente imediatamente começou a avaliar minhas escolhas recentes de nutrição, estilo de vida e suplementos - e o que eu poderia fazer melhor. Ocorreu-me que não era mais apenas sobre mim. Otimizar a nutrição da minha gravidez tornou-se uma prioridade.

Minha mentalidade

Não vou mentir: ao me conectar com outras futuras mães e escaneando blogs sobre gravidez e fóruns de bate-papo, fiquei um pouco desconcertada com a irreverência de nossa sociedade em relação à nutrição durante a gravidez. Parece que comer durante a gravidez é uma desculpa para se entregar a lanches frequentes, sorvetes ilimitados e um aumento de lanches pobres em nutrientes e com alto teor calórico. É contraproducente para uma dieta saudável.

A mentalidade de "comer por dois" também é surpreendentemente generalizada. Estou prestes a entrar no meu terceiro trimestre e estima-se que meu bebê pesa apenas cerca de meio quilo. Não preciso comer por dois - pelo menos não dois adultos.

Quando penso no que aprendi na escola de dietética, a maioria das informações ensinadas sobre nutrição na gravidez girava em torno de não para comer: fique longe de alimentos deliciosos e lanches. Sem ovos escorrendo. A carne deve ser sempre bem passada. Sem queijo macio. Evite sushi.

Esse processo de pensamento é um ponto de partida, mas está incompleto. Sim, precisamos ter certeza de que os alimentos são seguros e temos práticas de bom senso em vigor para evitar doenças transmitidas por alimentos. Mas deveria haver o mesmo foco em comer para manter uma gravidez saudável.

No final do dia, eu sei minhas escolhas agoraimpactar a saúde do meu bebê não apenas no útero, mas durante a idade adulta. Essa é uma grande responsabilidade.

Advertência do primeiro trimestre

Não me entenda mal - por algumas semanas durante meu primeiro trimestre, não cumpri minha abordagem usual e consistente, rica em produtos e proteínas, para comer.

A intenção estava lá, mas meus almoços embalados de vegetais picados, homus e frango puxado muitas vezes voltavam para casa intactos devido a algumas aversões e crises de náusea. Desavergonhadamente, eu comi sal e vinagre como refeição do meio-dia em mais de uma ocasião. (Embora eu o tenha combinado com um shaker copo cheio de proteína em pó em um esforço para controlar a náusea de períodos de baixo nível de açúcar no sangue.)

Aqui estavam meus não negociáveis ​​durante aquele primeiro trimestre:

  • Apesar da sensação de sonolência quase narcoléptica, eu fazia alguma forma de exercício diariamente. Não consigo imaginar o quanto minha energia teria ficado se eu pulasse isso.
  • Recusei-me a desviar do meu plano de suplemento dos Cinco Fundamentos.
  • Sempre que pareciam palatáveis, eu certifique-se de incluir e priorizar carnes e frutas e vegetais fibrosos.

Conforme minha náusea diminuiu (e eu sei que algumas mulheres pioraram), continuei a mudar minha nutrição para melhor nutrir meu corpo e meu bebê da melhor maneira para mim.

Ovos, ovos e mais ovos

A maioria das pessoas sabe que o folato é importante na gravidez. A colina, no entanto, também é um nutriente crítico subestimado. Muitas vezes é agrupado com vitaminas B e é importante para vários processos metabólicos, incluindo o desenvolvimento do cérebro.

Fígado e ovos inteiros (com a gema) estão entre as fontes mais ricas de colina. Já que eu não cresci comendo fígado e isso não faz parte da minha rotação habitual, passei aos ovos como alimento básico. Eu já os amo, então não foi difícil de fazer.

Eu como facilmente uma dúzia ou mais de ovos por semana, geralmente três de cada vez. Seu conteúdo de proteína e gordura os torna perfeitos para o café da manhã, e eles são super versáteis.

Meus favoritos são ovos fritos na manteiga em uma frigideira de ferro fundido com algumas frutas ou vegetais ao lado, ou um ovo cozido em lote feito com espinafre, salsicha e batata-doce.

Falando em Fígado

Meu lado amante da ciência sabe que o fígado é uma fonte incrível de nutrientes essenciais - especialmente os necessários na gravidez. Mas, como mencionei acima, não cresci comendo, e não me parece apetitoso.

Em um momento de bravura - e correndo o risco de soar pouco confiável - admito que encomendei braunschweiger, um tipo de salsicha que tem fígado como componente, de uma renomada empresa de entrega de carne online. É misturado com carne normal e temperos, e é relativamente leve.

Até agora, só comi algumas vezes. Não é ótimo, mas alguns gramas de cada vez são toleráveis ​​quando espalhados em queijo de cabra e combinados com biscoitos de farinha de amêndoa. A maior parte ainda está no meu freezer, mas estou tentando.

Grandes porções do produto

À medida que o apetite aumenta durante a gravidez, os vegetais são uma ótima maneira de preencher e maximizar a ingestão de nutrientes. Combiná-los com gordura saudável traz mais sabor e ajuda a certos nutrientes (como a vitamina K) a serem melhor absorvidos. Eles também estão cheios de ácido fólico e vitamina C.

Quase todos os dias da semana, gosto de uma salada gigante. Geralmente é alguma variação de folhas verdes, ervas picadas, vegetais e um molho à base de azeite de oliva. Aqui estão alguns exemplos recentes:

  • Mistura primaveril com tomate cereja, manjericão fresco e mussarela, regado com vinagre balsâmico e azeite de oliva
  • Salada de espinafre com morango fatiado, abacate em cubos e sementes de abóbora, feitas com azeite de oliva e molho de suco de limão fresco que eu adoço levemente com um pouco de estévia
  • Rúcula com nozes, queijo de cabra e beterraba assada, com um molho feito de uma colher de sopa de azeitona cada óleo, vinagre balsâmico e suco de laranja

Para colocar meus vegetais cozidos, eu tenho cada um dos seguintes itens em minha rotação semanal:

  • Couve-flor com molho na manteiga. Eu geralmente bato com uma pitada de suco de limão e misturo com coentro fresco picado quando termino - é uma base perfeita para uma tigela de taco. Às vezes, adiciono limão, orégano e salsa.
  • Couve de Bruxelas assada com bacon sem nitrato
  • Espinafre com creme fácil. Jogo um saco de espinafre congelado em uma frigideira de ferro fundido e cozinho com azeite, muito alho, sal e pimenta e um pouco de suco de limão. Quando está quase pronto, misturo alguns pedaços de cream cheese orgânico, deixando qualquer líquido extra cozinhar. Tem um gosto melhor do que parece.
  • Brócolis torrado, às vezes com um suco de limão ou um pouco de queijo cheddar derretido por cima

Alimentos fermentados

Apoiar a saúde digestiva sempre foi uma das minhas principais prioridades. Alimentos fermentados fornecem uma grande dose de probióticos para manter o equilíbrio de bactérias saudáveis ​​em seu trato gastrointestinal. Pesquisas recentes e promissoras mostram que os probióticos também podem ser benéficos para o equilíbrio das bactérias no sistema reprodutor feminino. O microbioma materno - especialmente aquele na pele e no canal do parto - é passado para o bebê durante o parto.

Ultimamente, tenho tentado aumentar minha ingestão de alimentos fermentados. Meu favorito é iogurte grego puro e gordo com alguns peptídeos de colágeno de baunilha misturados. É um lanche ou sobremesa satisfatório, especialmente quando coberto com frutas vermelhas. Quando grelhamos os pirralhos, adiciono uma colher ou duas de chucrute à parte. Quando estou precisando de algo salgado, escolho algumas azeitonas. Também usarei frequentemente um ralador para ralar um pedaço de queijo cheddar envelhecido sobre brócolis torrado, saladas ou ovos.

Batido diário

I Descobri que um shake de proteína diário me serve bem como um lanche doce e satisfatório. Ele estabiliza meus níveis de energia e fornece nutrição adicional quando estou ocupado ou não tenho tempo para parar, sentar e comer.

Às vezes é frutado, às vezes serve como uma dose de chocolate e às vezes é mais uma inspiração de mocha congelada feita com descafeinado (já que geralmente como à tarde). Mas não importa o que aconteça, incluo soro de leite alimentado com capim, manteiga de nozes ou sementes de chia e fibra prebiótica. (Conforme a gravidez avança, a constipação é comum, então tenho me concentrado demais na prevenção com hidratação, fibras e exercícios.)

Esse era um hábito que eu tinha antes de engravidar e descobri que agora, mais do que nunca, é um alimento básico sólido e conveniente em que posso confiar para aumentar minha ingestão de fibras e proteínas.

Frutos do mar

A saúde da tireoide é crítica em todas as fases da vida, mas especialmente durante a gravidez para o cérebro e o desenvolvimento neurológico do bebê. Considerando que o iodo é necessário para o bom funcionamento da tireoide, incluo frutos do mar pelo menos dois a três dias por semana.

Usar salmão ou atum enlatado é mais econômico quando possível.

Em algumas semanas, eu deixo as coisas fáceis fazendo uma salada de salmão em lata com uma maionese à base de óleo de abacate, um aperto de mostarda e limão Dijon e cebolinha picada e endro. (Estou optando por limitar o atum devido ao potencial conteúdo de mercúrio.) Também experimentei fazer rissóis de salmão servidos com um aioli de limão e alho rápido. Eles são muito quentes ou frios.

Outros dias, eu terei espetos de camarão grelhado com molho de manga. Um jantar fácil às vezes poderia incluir um peixe branco assado com crosta ou um filé de salmão frito na frigideira. Adoro com azeite de oliva, limão e alcaparras.

Alimentos ricos em colágeno

O colágeno é uma proteína encontrada no tecido conjuntivo rica em glicina , um aminoácido importante durante a gravidez, especialmente quando o bebê está se formando e os tecidos e a pele da mãe se esticam para se acomodar. Carnes com osso, cortes com a pele e cortes mais duros de carne (como em guisados ​​ou cozidos lentamente) são ótimas fontes de glicina.

Eu descobri que raramente tenho comido peito de frango desossado e sem pele ou peru moído recentemente. Em vez disso, tenho preparado coxas de frango crocantes em panela elétrica de porco com osso e frango com osso e pele assadas no forno.

Com o clima ficando mais quente, substituí os guisados ​​por proteína de colágeno para pegue um pouco de glicina extra. Eu misturo em tudo: colágeno de baunilha no iogurte, colágeno puro no molho marinara, colágeno de chocolate adicionado a mordidas energéticas ou trufas de proteína.

Ao chegar ao último trimestre, sei que meu bebê tem muito crescendo para fazer - e meu corpo precisa acompanhar. Aumentar minha ingestão de colágeno continua a ser uma prioridade.

O que Não como

Minha nutrição não é perfeita - Eu sou humano, afinal. Eu sempre digo, o que você faz na maior parte do tempo é o que importa. Todos os sábados, meu marido e eu compramos o queque com o sabor do dia em uma padaria local (eu escolho uma sem glúten). Também gosto de uma casquinha de sorvete ocasional ou acompanhamento de batatas fritas, mas certamente não é o normal.

No entanto, estou optando por evitar o seguinte, tanto quanto possível:

  • Adoçantes artificiais. Para mim, não tenho um motivo para consumi-los - especialmente porque alternativas como a estévia e a fruta do monge estão prontamente disponíveis.
  • Soja e glúten. Tenho tireoidite de Hashimoto (a causa mais comum de problemas de tireoide) e não tolero nenhum deles bem.
  • Grãos refinados com baixo teor de fibra. Sei que, conforme a gravidez continua, os problemas de açúcar no sangue e o risco de diabetes gestacional se tornam mais preocupantes. A maioria dos meus carboidratos neste momento vem de vegetais, algumas frutas e vegetais ricos em amido, como batata-doce. Sim, ocasionalmente como uma torrada sem glúten ou um pão de hambúrguer (é o que funciona melhor para mim), mas não é diário. Eu tento cronometrar meus treinos para ajudar a manter meu açúcar no sangue sob controle também.
  • Gorduras trans. Embora vestígios de gorduras trans ocorram naturalmente, a maioria delas de nós que consumimos vem de alimentos processados ​​e prontos, como sobremesas embaladas, fast food e margarina. Eles têm zero benefícios para a saúde e uma longa lista de negativos. Se contiver "óleo hidrogenado" em qualquer lugar da lista de ingredientes, estou esquecendo.
  • Preocupações óbvias com a segurança alimentar. Por enquanto, não vou comer de um food truck, ou em uma fila de bufê, ou piquenique onde a comida não está disponível.

O que eu comi ontem

Abaixo é um exemplo do que tenho comido. Obviamente, não tome isso como um modelo para você - é isso que funciona para mim neste momento. Meu médico está regularmente me avaliando e checando meu hemograma, e está satisfeito com os resultados.

Sempre certifique-se de trabalhar com seu médico e um profissional de nutrição qualificado ao ajustar seu plano individual - especialmente se você estiver grávida.

Café da manhã: ovos fritos na manteiga, cobertos com abacate fatiado e tempero para bagel, junto com um lado de frutas vermelhas. Costumo incluir um pequeno pedaço de torrada sem glúten se estou me exercitando pela manhã.

Almoço: sobras de tigela de taco feita com carne temperada alimentada com capim e coentro-limão arroz de couve-flor, salsa e pimentões e cebolas picados com alguns chips de tortilla de milho orgânico. Comi um pedacinho de chocolate amargo de sobremesa.

Lanche da tarde: um shake de torta de abóbora feito com proteína de soro de leite de baunilha alimentada com capim, torta de abóbora com especiarias, sementes de chia, abóbora enlatada , manteiga de semente de girassol e leite de coco misturado com gelo.

Jantar: comecei com uma grande salada primaveril com pimentão vermelho torrado, queijo feta, salsa picada, azeitonas pretas e uma pitada de orégano regada com azeite e vinagre balsâmico. Cerca de uma hora depois, eu tinha assado salmão (feito com azeite, limão e alcaparras), algumas lanças de aspargos salteados e uma pequena batata assada com canela.

Noite: </ morangos fatiados em cima de iogurte grego integral misturado com um pouco de colágeno de baunilha como um doce.

O que vem a seguir ?

Por enquanto, vou me concentrar em nutrir a mim mesma e ao meu bebê em um esforço para apoiar uma gravidez saudável e contínua. Além disso, começarei a preparar algumas refeições congeladas para ter à mão assim que o bebê chegar e minhas prioridades inevitavelmente mudarem.

Eu sei que a maternidade (e o estágio pós-parto) vai trazer seu próprio novo conjunto de alegrias, desafios e circunstâncias. Embora eu seja apaixonado por saúde, condicionamento físico e nutrição, sei que é importante me dar alguma graça. Não será perfeito, mas com o plano certo, deve ser rico em nutrientes, sustentável e realista.

Afinal - é o que eu faço na maioria das vezes que importa.

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Samantha McKinney é nutricionista, treinadora e treinadora há mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (2)

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  • Dúnia M Vasques
    Dúnia M Vasques

    Atendeu minhas expectativas

  • Eárine L. Halla
    Eárine L. Halla

    Ótimo custo benefício

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