Qual folha verde é mais saudável?

Descubra se a couve realmente é rei e o iceberg afunda quando se trata de nutrição

Seja caminhando para o trabalho, instalando um chuveiro de baixa vazão ou reciclando com mais frequência, é importante viver um pouco mais atentamente. O mesmo se aplica à sua dieta. Saturada em um alfabeto de vitaminas, minerais e antioxidantes, as folhas verdes são os MVPs da seção de produtos do supermercado. E se você precisar de mais incentivo para jogar cachos de couve em seu carrinho de compras, uma porção diária de vegetais verdes folhosos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 14 por cento, de acordo com um estudo recente no British Medical Journal.

Em geral, quanto mais profundo o verde, mais poder de fogo nutritivo as folhas contêm. Para ajudá-lo a se concentrar nos pesos-pesados, classificamos dez verduras, das mais saudáveis ​​às menos saudáveis, com base em sua densidade de nutrientes e sugerimos maneiras de comer até se fartar sem recorrer a saladas enfadonhas.

Microgreens

Aqui está a prova de que grandes coisas vêm em embalagens pequenas. Microgreens - que são verduras subdesenvolvidas de vegetais como couve, rúcula e brócolis que são colhidos apenas uma a duas semanas após o plantio - são um tesouro de nutrientes vitais. Um estudo de 2012 conduzido por cientistas do Departamento de Agricultura dos EUA descobriu que várias variedades de microgreens incluindo repolho e coentro contêm níveis de nutrientes, como vitaminas C e E, até seis vezes maiores do que aqueles encontrados nas plantas maduras. Durante o desenvolvimento inicial, os vegetais precisam de um arsenal completo de vitaminas, minerais e antioxidantes para apoiar seu crescimento, portanto, eles são embalados com mais das coisas boas. Com sabores que variam de apimentado a picante, use microgreens para preparar saladas, sopas e sanduíches.

Coma fora da tigela: coloque 1 xícara de microgreens, 1 chalota picada, 1 dente de alho picado, raspas e suco de 1/2 limão, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta em um processador de alimentos e pulse até combinado. Com a máquina em funcionamento, despeje 1/4 de xícara de azeite de oliva extra-virgem pelo tubo de alimentação e misture até ficar ligeiramente grosso. Sirva este molho vibrante sobre peixe ou frango.

Couve

Quando se trata de verduras para adultos, a couve merece seu epíteto de superalimento. Ele esmaga totalmente seus concorrentes em termos de luteína, um potente antioxidante que protege a visão, e lidera no que diz respeito ao beta-caroteno e à vitamina C. Como um membro da família Brassica junto com brócolis e couve de Bruxelas, a couve também traz sulforafano à mesa, um fitonutriente com propriedades de combate ao câncer. Cozinhar ou refogar a couve vai suavizar o sabor amargo desta estrela.

Coma fora da tigela: para um smoothie cremoso potente que não tem gosto de salada, combine 1 1/2 xícara de água de coco, 1 abacate maduro, 4 folhas de couve, 1 talo de aipo, 1 xícara de cubos de manga congelados, 2 colheres de sopa de linhaça moída, 1 colher de sopa de mel e 1 colher de chá de gengibre fresco no liquidificador até ficar homogêneo. Ou quando estiver em trânsito, pare no Jamba Juice para um Garden Medley, uma mistura de suco de maçã, suco de cenoura, espinafre, acelga, couve e sementes de chia.

Espinafre

Talvez Popeye devesse ter sido nutricionista em vez de marinheiro. Entre as verduras, o espinafre contém a maior parte do folato e, de acordo com um estudo recente do American Journal of Epidemiology, consumir mais dessa vitamina B ajuda a proteger contra o desenvolvimento do câncer de mama, provavelmente porque o folato é necessário para a divisão celular adequada. O espinafre também é excelente quando se trata de potássio, que é necessário para o funcionamento dos músculos e para manter os valores da pressão arterial em níveis saudáveis.

Coma fora da tigela: cozinhe e escorra 1 pacote de penne de trigo integral. Coloque a massa de volta na panela e misture com 2 latas de atum voador escorrido, 3 xícaras de espinafre bebê, 2 xícaras de tomate cereja fatiado, 1 xícara de pimentão vermelho torrado fatiado e 1/3 xícara de manjericão picado. Em uma tigela pequena, misture 1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem, suco de 1/2 limão, 3 dentes de alho picados, 2 colheres de chá de mostarda Dijon e 1/4 colher de chá de cada sal, pimenta preta e flocos de pimenta vermelha. Misture o molho com macarrão.

Verdes de mostarda

Como o nome indica, são as folhas com bordas rendadas da mesma planta que produz sementes de mostarda. A mostarda tende a ter um gosto um pouco menos amargo e apimentado do que a couve ou acelga e vem atrás apenas da couve em beta-caroteno. Em nossos corpos, o beta-caroteno pode ser convertido em vitamina A para melhorar a saúde dos olhos e dos ossos. As verduras também contêm um arsenal de fitonutrientes chamados glucosinolatos que podem acelerar as enzimas de desintoxicação para ajudar a proteger as células do nosso fígado e outros órgãos de todas as nastas dos danos dos radicais livres.

Coma fora da tigela: em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio. Adicione 1 cebola média picada e cozinhe até ficar macia, cerca de 5 minutos. Adicione 2 dentes de alho picados e cozinhe mais 1 minuto. Junte 1 cacho de mostarda rasgada em pedaços grandes, 1 colher de sopa de molho de soja e 2 colheres de chá de óleo de gergelim e cozinhe até que as folhas fiquem ligeiramente murchas. Tempere com sal e pimenta e sirva como acompanhamento rápido.

Couve

Este favorito sulista tem folhas grandes e coriáceas e um sabor um tanto suave, mas sua textura dura exige um cozimento mais longo vezes do que outros verdes. Além de fornecer uma carga útil de vitamina K, vitamina C e beta-caroteno, a couve contém maiores quantidades de fibra alimentar do que outras verduras folhosas. Um estudo sueco de 2012 descobriu que as mulheres que comiam mais fibras tinham um risco quase 25% menor de sofrer de doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos.

Coma fora da tigela: em uma grande panela de água fervente, escalde 1 cacho de couve até ficar macio, cerca de 5 minutos. Pique as verduras e misture com 2 xícaras de quinua cozida, 2 xícaras de frango cozido em cubos, 1/2 xícara de salsa picada, 1/3 xícara de tomate seco fatiado e 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem.

Chard suíço

Existem duas variedades principais de acelga nos mercados: uma com hastes e nervuras multicoloridas, chamada acelga arco-íris, e outra com hastes e nervuras brancas. Ambos os tipos têm um gosto ligeiramente amargo que diminui depois de cozidos. Entre os muitos destaques nutricionais da acelga está mais vitamina K do que qualquer outro verde - três vezes a cota diária em uma simples xícara. Além de seu papel na coagulação sanguínea adequada, a vitamina K ajuda a fortalecer os ossos e pesquisadores holandeses recentemente determinaram que a ingestão elevada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando a sensibilidade à insulina.

Coma fora da tigela: Para para aumentar a saúde na hora do lanche, faça um lote de chips de acelga. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Corte 1 cacho de folhas de acelga em pedaços bastante grandes e misture com 1 colher de sopa de óleo, 1 colher de chá de alho em pó, 1/2 colher de chá de páprica defumada e 1/4 de colher de chá de sal. Coloque as folhas em duas assadeiras (ou prepare em lotes) e asse até ficarem crocantes, por cerca de 15 minutos, tomando cuidado para não queimar as folhas.

Rúcula

A rúcula tem um sabor picante e apimentado que fez parte das receitas de muitos chefs de rock star. Você geralmente o encontra no supermercado em recipientes de plástico ao lado de espinafre. Veganos, aqueles com intolerância à lactose e qualquer pessoa que não gosta de leite devem observar que a rúcula é uma fonte surpreendentemente boa de cálcio - ela tem mais deste formador de ossos do que os outros vegetais desta lista. Carregar rúcula também pode ajudá-lo a fazer seus exercícios, já que ele tem altos níveis de nitratos naturais - o que seu corpo usa para o óxido nítrico, que aumenta o fluxo sanguíneo muscular - que cientistas suecos descobriram que podem ajudar seus músculos a trabalhar com mais eficiência durante os exercícios.

Coma fora da tigela: para um riff no pesto, coloque 2 xícaras de rúcula, 1/2 xícara de manjericão, 3 dentes de alho picados e 1/3 xícara de nozes em um processador de alimentos e pulse algumas vezes, até picado grosseiramente. Adicione 1/2 xícara de parmesão ralado ou Parmigiano Reggiano, suco de 1/2 limão e 1/4 colher de chá de sal e processe até incorporar. Retire as laterais da tigela. Com a máquina funcionando, despeje 1/4 de xícara de azeite ou óleo de noz e misture até incorporar completamente. Use em hambúrgueres, sanduíches ou massas.

Romaine

Se os verdes mais escuros forem muito amargos para engolir, experimente esta alface crocante. A mistura de nutrientes que a romaine fornece inclui beta-caroteno, folato, potássio e vitamina C. A ciência mostra que as mulheres que consomem maiores quantidades de vitamina C têm níveis de pressão arterial mais saudáveis. No entanto, as cabeças de alface romana tendem a ser mais perecíveis do que as verduras mais fortes, então guarde-as na geladeira embrulhadas em uma toalha de papel úmida por até três dias. 1 colher de sopa de óleo em fogo médio. Adicione 1 cebola amarela picada grande e cozinhe até ficar macia e translúcida. Adicione 2 dentes de alho picados e cozinhe por 1 minuto. Adicione 5 xícaras de caldo de vegetais com baixo teor de sódio, 2 batatas descascadas e picadas, 1 colher de chá de tomilho seco e 1/4 de colher de chá de sal e pimenta-do-reino. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos. Pique 1 alface romana e adicione à mistura com 1 xícara de ervilhas congeladas. Continue cozinhando até que todos os vegetais estejam macios. Junte 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto e bata com um liquidificador de imersão (ou em lotes no liquidificador) até ficar homogêneo. Sirva a sopa coberta com creme de leite com baixo teor de gordura.

Boston (Butterhead)

Assemelhando-se a uma rosa em flor com folhas verdes claras deliciosamente tenras, muitas pessoas acham que comer alface Boston crua é mais apetitoso do que os verdes escuros robustos. Troque suas tortilhas carby ou pão achatado por folhas grandes e flexíveis ao fazer embrulhos para uma boa dose de vitamina K e manganês, um mineral necessário para o metabolismo adequado de carboidratos e proteínas. E como outras verduras, este verde folhoso é excepcionalmente baixo teor cal - uma xícara irá custar apenas sete calorias.

Coma fora da tigela: em uma tigela, misture 1/2 xícara simples - iogurte gordo, suco de 1/2 limão, 1 colher de chá de curry em pó e 1/8 colher de chá de pimenta-caiena. Em outra tigela, misture 2 latas de salmão escorrido e em flocos, 1 lata de feijão marinho enxaguado e escorrido e 1 xícara de cenoura ralada. Coloque um pouco da mistura de salmão em uma folha de alface Boston e cubra com alguns pedaços de iogurte de curry. Repita com os ingredientes restantes.

Iceberg

Um dos vegetais favoritos dos americanos está longe de ser o nirvana nutricional. Composta principalmente de água, a alface americana empalidece, por assim dizer, em comparação com as verduras mais escuras em termos de vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem doenças. Ainda assim, com apenas 10 calorias em um copo picado, não fará mal ao seu corpo de praia e sua crocante saborosa pode animar sanduíches, tacos e saladas verdes mistas.

Coma fora da tigela: sirva tacos de café da manhã esmagando três ovos cozidos em uma tigela grande e misturando 1 xícara de feijão preto, 1 tomate ameixa picado, 1/2 xícara de pimentão vermelho picado, 1/2 colher de chá de páprica e 1/4 colher de chá de sal. Em uma tigela pequena, amasse 1/2 abacate maduro com suco de 1/2 limão. Espalhe a mistura de abacate em tortilhas de milho pequeno ou trigo integral e cubra com a mistura de ovo e alface picada.

  • Por Matthew Kadey, MS, RD

Comentários (4)

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  • Ivete D. Escobar
    Ivete D. Escobar

    Protudos exelentes estao de parabens.eu recomendo.

  • reeva buso dorna
    reeva buso dorna

    Ótimo produto! Recomendo!

  • tanagra rode
    tanagra rode

    Ótimo produto, recomendo.

  • Sofie V Schappo
    Sofie V Schappo

    facil de usar

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