Proteína sem carne: escolhas principais

Comer uma dieta vegetariana - ou mesmo apenas algumas refeições sem carne por semana - pode ter um impacto potencialmente enorme na sua saúde e no mundo ao seu redor. Mas se você é novo no vegetarianismo, ou quer experimentá-lo, você pode estar se perguntando: onde vou conseguir minha proteína?

Como pedir em um Restaurante vegetariano

Se você está em um programa de perda de peso, é uma questão importante. A proteína não apenas constrói músculos - ela também o torna mais magro. Leva mais tempo para digerir do que carboidratos, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Então, qual é a resposta para a sua pergunta sobre proteína baseada em vegetais?

Aqui estão 10 fontes de proteína sem carne, cada uma incluindo uma forma aprovada pelo Nutrisystem de desfrutar desses alimentos que fortalecem a barriga e aumentam os músculos:

1. Feijão preto

Poder da proteína: De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), existem 8 gramas de proteína em uma xícara de 1/2 . Isso é mais do que você obteria de um grande ovo cozido, que contém um pouco mais de 6 gramas de proteína.

Aumento extra: o que o feijão tem isso o ovo não: fibra. Essa porção de meia xícara fornece 6 gramas de fibra de digestão lenta, o que pode tornar sua refeição mais satisfatória enquanto ajuda a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue.

Como comê-los:Não apenas de maneiras saborosas! Este Molho de Brownie de Feijão Preto> usa feijão preto em lata como base com ingredientes mais doces para criar um molho com chocolate que é perfeito para mergulhar morangos ou biscoitos de graham.

Como comer mais Feijão

2. Espinafre

Poder da proteína: não é de se admirar que Popeye pudesse embalar tanta força em sua estrutura esguia: uma xícara de espinafre cozido fornece 5,3 gramas de proteína e apenas 41 minúsculas calorias.

Incremento extra: mais potássio por grama do que você obteria de uma banana. Essa xícara de espinafre cozido vem com 838 mg de potássio, um nutriente essencial para um coração saudável.

Como comê-lo: Simplesmente refogado, o espinafre é um acompanhamento perfeito para qualquer pessoa de seus alimentos Nutrisystem . O veggie também é um alimento ilimitado, o que significa que você pode empilhá-lo o quanto quiser a caminho de quatro porções diárias de vegetais sem amido. Assista a este vídeo> para ver uma estratégia simples de refogar o espinafre com perfeição para se fartar de proteínas sem carne.

3. Couve

Poder da proteína: Couve faz bem ao corpo - de acordo com o USDA, o vegetal com folhas tem mais proteína, grama por grama, do que dois por cento de leite. Para cada 15 calorias de couve que você ingere, você obterá um pouco mais de um grama de proteína.

Reforço extra: as comparações com o leite não param nos músculos construção - pode fortalecer seus ossos também. Couve tem mais cálcio por onça do que leite!

Como comê-la: Que tal alguns chips? Se você tem 20 minutos, um pouco de spray antiaderente e sal, pode comer chips de couve> crocantes e satisfatórios, que são um lanche sem culpa que você vai adorar mastigar enquanto assiste à compulsão nova série favorita.

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4. Iogurte grego

Potência proteica: o iogurte grego tem mais do que o triplo da proteína de seus equivalentes não gregos: o iogurte não grego sem gordura tem 53 calorias por 100 gramas, com quase 3 gramas de proteína. O iogurte grego desnatado tem 54 calorias para a mesma quantidade, mas quase 10 gramas de proteína.

Incremento extra: Cálcio, é claro! Os 112 mg que você obterá do seu iogurte grego não apenas constroem ossos e dentes saudáveis ​​- na verdade, podem ajudá-lo a perder mais gordura corporal à medida que você perde peso, de acordo com o British Journal of Nutrition.

Como comer: é ótimo em tacos e saladas de taco em substituição ao creme de leite, em smoothies para proteína e espessura e em congelados. Mas nossa receita de iogurte grego favorita é este Parfait de Iogurte de Macaco Pesado> -com amendoim, pedaços de chocolate e fatias de banana, tem os sabores do seu sorvete favorito, mas sem nenhuma culpa!

5. Brócolis

Poder da proteína: Não é de se admirar que o brócolis seja o favorito dos fãs. Brócolis tem mais proteína do que couve ... que tem mais proteína do que 2% de leite. Uma xícara de florzinhas picadas tem pouco menos de 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias desprezíveis, de acordo com o USDA.

Reforço extra: Fibra para saciar a fome e saciar a barriga: 4,7 gramas em uma porção de duas xícaras. E essa fibra não apenas preenche sua barriga, mas pode reduzir seu tamanho. De acordo com o Science Daily, para cada 10 gramas de fibra que você ingere, você pode ter até 4% a menos de gordura na cintura.

Como comer: Com cheddar… no café da manhã! Esta Quesadilla de Café da Manhã com Brócolis e Cheddar> leva o melhor lado saboroso para o jantar e o reinventa para sua refeição matinal. Com toda essa delícia, é um ótimo começo para fazer com que seu dia inteiro de vegetais sem amido fiquem cheios e dentro do planejado.

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6. Couve-flor

Poder proteico: a couve-flor não vai deixar os brócolis monopolizarem os holofotes dos vegetais crucíferos - o primo branco tem quase tanta proteína quanto aquelas árvores verdes . Uma xícara de couve-flor fervida tem apenas 27 calorias, mas tem 2,3 gramas de proteína. Quando trocado por algumas batatas no seu purê ou acompanhamento de arroz, é um poderoso soco de proteína onde seu prato seria preenchido com carboidratos de alto teor calórico.

Incremento extra:De acordo com o National Institutes of Health, a maioria dos americanos não obtém colina suficiente, um nutriente que ajuda no funcionamento do fígado, evita a perda muscular e é necessário para a mente criar memórias. Portanto, lembre-se disso: duas xícaras de arroz de couve-flor ou purê contém 110 mg de colina.

Como comê-lo: amasse! A couve-flor é um substituto delicioso para o purê de batata. Use esta receita simples> para preparar uma panela deste acompanhamento de proteínas sem carne e de baixa caloria que é perfeito com jantares saudáveis ​​do Nutrisystem , como Frango Assado e Feijão Assado>

7. Quinoa

Poder da proteína: A quinoa ganhou fama como o grão com a maior proteína ... e é verdade! Uma porção de meia xícara tem mais de 4 gramas de proteína e inclui todos os aminoácidos essenciais em apenas 111 calorias.

Reforço extra: essas pequenas sementes não param no sem carne proteína, no entanto. Uma porção de meia xícara tem mais de 2 gramas de fibra, bem como ferro, potássio e fósforo, um nutriente que desempenha papéis importantes na função cardíaca, renal e contrações musculares, de acordo com o Medline.

Como comê-lo: substitua os grãos de baixo teor de proteína em seus lanches normais pelo ponche de proteína sem carne do big Q com essas Barras de Granola de Quinoa Doce e Salgada> -fazidas com apenas cinco ingredientes simples.

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8. Edamame

Poder da proteína: uma xícara de edamame preparado tem 18,4 gramas de proteína - que, de acordo com o USDA, é quase metade da ingestão diária recomendada para a maioria das mulheres adultas e quase tanto quanto 100 gramas de peito de frango.

Reforço extra: como o espinafre, o edamame é carregado com potássio - uma xícara fornece 970 mg de coração -nutriente saudável, que é mais do que você obteria de duas bananas.

Como comê-los: emparelhado com quinoa, o grão mais rico em proteínas, para criar um ultra - hambúrguer de alta proteína sem carne. Esses Hambúrgueres de Edamame Quinoa Saudáveis> são, como o título diz, saudáveis, mas também são deliciosos - com sabor de especiarias como alho em pó, cominho e um grande esguicho de molho picante sriracha.

9. Ervilhas

Poder da proteína: há uma razão pela qual eles transformam esses pequenos caras verdes em proteína em pó: para cada 15 calorias de ervilhas que você come, você ' Vou pegar um grama de proteína. Uma xícara contém cerca de 3 gramas de proteína - não o suficiente para transformá-lo em Schwarzenegger, mas um impulso recheado deste lado doce e vegetariano.

Incremento extra: Essa xícara de ervilhas tem 30 por cento da ingestão diária de fibras, o que significa que é um lado que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. E também é rico em vitaminas: 22 por cento da vitamina A diária e quase 100 por cento da vitamina C diária.

Como comê-los: adicione um pouco do doce a saladas ou sanduíches : Coloque ervilhas cruas com casca em suas saladas para pequenas explosões de frescor doce ou coloque ervilhas cozidas em um processador de alimentos - com um pouco de sal e pimenta, elas podem se tornar uma pasta doce e surpreendente, perfeita para um sanduíche de peru.

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10. Grão de bico

Poder proteico: uma xícara de grão de bico tem 6 gramas de proteína - a mesma quantidade que você obteria de um ovo cozido.

Incremento extra: esses feijões podem ajudá-lo a largar seu hábito de comer junk food. De acordo com o jornal Appetite , quando pesquisadores australianos deram aos dietistas uma dose diária de grão de bico por 12 semanas, os participantes do estudo melhoraram a saúde intestinal, perderam peso e comeram menos junk food depois de três meses do que aqueles que não o fizeram comer o grão de bico).

Como comê-los: uma maneira de ajudá-los a substituir a junk food é tornar esses pequenos feijões fáceis de comer, e é exatamente isso que este Grão de bico torrado estilo Nacho> receita sim. Ao assar os grãos em temperos por 45 minutos, você criará um lanche crocante e estaladiço que é salgado, picante e perfeito para transmitir um filme ou assistir a um jogo importante. Meia xícara desses grãos-de-bico crocantes conta como 1 SmartCarb no programa Nutrisystem .

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Comentários (1)

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  • léana g. da rosa
    léana g. da rosa

    Recomendo a todos

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