Cozinhe uma vez, coma durante a semana

É fácil fazer uma refeição caseira saudável todas as noites com essas refeições preparadas com antecedência

"Não tenho tempo suficiente" é talvez a desculpa mais comum que as pessoas dão para não comer de forma mais saudável. Por mais que saibamos que é importante e dizemos que rejeitaremos o fast food, quando estamos voltando para casa tarde após um longo dia de trabalho, o drive-through é muito mais fácil do que abrir panelas e frigideiras, picar vegetais, e se perguntando o que substituir para o manjericão que você esqueceu e ficou sem. Mas você pode desfrutar de refeições caseiras todas as noites, preparando porções suficientes de uma ou mais receitas no fim de semana para que possa aquecer e comer várias vezes durante a semana. Este truque simples é uma prática decisiva para o sucesso da maioria das pessoas na perda de peso a longo prazo, então aqui estão algumas receitas para ajudá-lo a começar.

Pimentas recheadas

Porções: 4

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite extra virgem

2 dentes de alho picados

3 abobrinhas médias, picadas

1 cebola média, picada

10 onças 95% de carne moída magra

1 24 onças de molho para macarrão em frasco

2/3 xícara em lata feijão do norte com baixo teor de sódio, enxaguado

4 xícaras de espinafre baby

8 pimentões médios

1/2 xícara de queijo parmesão ralado

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 350 graus. Coloque uma panela de tamanho médio em fogo médio e acrescente o azeite e o alho. Assim que o alho estiver bronzeado, adicione a abobrinha e a cebola. Refogue até que a cebola fique translúcida, depois acrescente a carne moída e cozinhe, mexendo, até que a carne esteja dourada. Misture o molho de macarrão, o feijão e o espinafre, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Enquanto o molho está cozinhando, corte as pontas da pimenta e remova os caroços, as sementes e a membrana branca. Coloque os pimentões em uma assadeira 9x13 com 1/4 de polegada de água no fundo da assadeira. Encha cada pimenta com a mistura e leve ao forno por 30 a 40 minutos ou até que amoleça. Polvilhe com parmesão e sirva.

Por porção: 436 calorias, 18g de gordura, 42g de carboidratos, 31g de proteína, 12g de fibra

Ensopado de raiz

Porções: 6

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 lbs desossado sem pele, peito de frango, cortado em cubos de 1 polegada

2 colheres de chá de páprica

1 colher de sopa de alecrim seco

1 colher de chá de sal (de preferência sal marinho)

2 colher de chá de pimenta preta

3 libras de inhame, cortado em Cubos de 1 polegada

1 bulbo de erva-doce picado

4 talos de aipo

3 dentes de alho picados

1 cenoura média, picado

1 xícara de caldo de frango com sódio reduzido

Instruções:

Coloque azeite, frango, colorau, alecrim, sal e pimenta no fundo de uma panela elétrica . Cubra com legumes picados e caldo. Coloque a panela elétrica no nível baixo e deixe cozinhar por 8 a 10 horas. Se você estiver por perto, pode mexer o ensopado a cada 2 a 3 horas.

Por porção: 503 calorias, 9g de gordura, 68g de carboidratos, 36g de proteína, 11g de fibra

Sem Macarrão Espaguete Jantar

Serve: 2

Ingredientes:

1 espaguete médio de abóbora

8 onças 95% de carne moída magra

1 cebola média, cortada em cubos

2 colheres de chá de azeite

1/2 colher de chá de sal

1 colher de chá de pimenta

1 xícara molho de macarrão

Como chegar:

Corte a abóbora ao meio e retire as sementes e os fios soltos com uma colher. Coloque a abóbora com o lado cortado voltado para baixo em um prato e leve ao microondas por 8 minutos. Vire a abóbora ao meio, cubra com uma toalha de papel úmida e cozinhe por mais 7 minutos. Enquanto a abóbora cozinha, coloque a carne moída, a cebola, o azeite, o sal e a pimenta numa frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Quando a carne estiver cozida, adicione o molho de tomate e cozinhe até que a abóbora esteja pronta. Quando a abóbora terminar de cozinhar, retire-a com cuidado do micro-ondas (aviso: estará quente) e passe um garfo repetidamente no sentido do comprimento pela abóbora para remover os fios de espaguete. Cubra a abóbora com molho de carne.

Por porção: 432 calorias, 15g de gordura, 49g de carboidratos, 30g de proteína, 11g de fibra

Massa de grãos germinados com almôndegas de peru

Porções: 4

Ingredientes:

1 lb 99% de peru moído sem gordura

4 colheres de sopa de farinha de linhaça

2 colheres de sopa de pasta de tomate

2 claras de ovo

1/4 de cebola média, finamente cortada em cubos

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite virgem extra

6 onças de massa de grãos germinados (experimente a marca Ezequiel 4: 9)

3 xícaras de molho de massa

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 400 graus. Combine peru moído, farinha de linho, pasta de tomate, clara de ovo, cebola, alho e azeite de oliva em uma tigela e misture bem. Enrole a mistura em 12 almôndegas e coloque na assadeira. Cozinhe no forno por 15 a 17 minutos, até que o suco fique claro ou a temperatura interna esteja em 160 graus. Enquanto as almôndegas cozinham, prepare a massa de grãos germinados de acordo com as instruções da embalagem. Em uma panela pequena, aqueça o molho de macarrão em fogo médio. Quando a massa e as almôndegas estiverem cozidas, misture com o molho.

Por porção: 512 calorias, 15g de gordura, 53g de carboidratos, 42g de proteína

  • Por Dr. Mike Roussell

Comentários (2)

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  • Margareta Junker Salazar
    Margareta Junker Salazar

    Muito bom, recomendo!

  • esméria x. junklaus
    esméria x. junklaus

    Ótimo custo beneficio.

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