Esta máquina de ginástica que você está ignorando pode ser o segredo de um Six-Pack

A máquina de cabos é frequentemente ignorada, mas é uma das melhores maneiras de desenvolver a definição do abdômen.

Quando você pensa em exercícios abdominais, crunches e pranchas provavelmente vêm à mente. Esses movimentos - e todas as suas variações - são incríveis para desenvolver um núcleo forte. Mas se você os fizer sozinho, pode não ver os resultados que está procurando em termos de força central e definição de abdômen. (E lembre-se: abdominais não são feitos apenas na academia.)

"Há um equívoco de que não precisamos ou não devemos usar peso quando se trata de exercícios abdominais", diz Jessica Glazer , um personal trainer certificado na cidade de Nova York. "Se quisermos aumentar nossa força geral e ter uma chance de obter abdominais visíveis, então, sim, precisamos usar peso." Isso porque os músculos abdominais são semelhantes a qualquer outro músculo do corpo no sentido de que, para aumentar a massa e a força muscular, eles precisam estar sobrecarregados de peso e / ou resistência. (Relacionado: Por que é tão difícil esculpir um Six-Pack?)

É claro que apenas fazer exercícios com pesos não vai te dar o abdômen dos seus sonhos. "A maior parte da 'obtenção de abdominais' vem de uma combinação de nutrição adequada, menor porcentagem de gordura corporal e aumento da massa muscular devido ao treinamento de força", diz Glazer. Além disso, genética. Resumindo, nunca é tão simples quanto abrir caminho até o abdômen, diz ela. E, embora abdominais não ponderados, pranchas, bicicletas e muito mais absolutamente tenham seus próprios benefícios exclusivos, adicionar exercícios abdominais com peso pode fazer a diferença se você já tiver sua nutrição e outros fatores sob controle.

Existem muitas maneiras de adicionar resistência aos exercícios abdominais, mas a máquina de cabos - um aparelho que saiu de moda graças ao aumento da aptidão funcional - é uma das melhores (e mais subutilizadas) ferramentas de abdominais. há. (É uma das sete máquinas de ginástica que realmente valem seu tempo.) É bem simples: há uma torre que abriga uma pilha ajustável de pesos, um ponto de ancoragem que se move para cima e para baixo e um cabo que você puxa. Você também pode trocar a alça que puxa com base no exercício que está fazendo.

"Uma máquina de cabo oferece uma variedade de ângulos, acessórios e variações", explica Glazer. Ajustando o peso, a posição do cabo e o acessório, existem opções de exercícios virtualmente infinitas. Aqui estão quatro para tentar se você quiser apimentar seus treinos principais.

Como funciona: os exercícios podem ser realizados como um circuito (faça três rodadas) ou em adição ao seu rotina regular de treinamento de força (tente três a quatro séries).

Quando se trata de escolher pesos, mantenha-o leve. "Nenhum desses exercícios exige peso extremamente pesado", diz Glazer. "Na verdade, um peso mais leve é ​​o melhor." Dessa forma, você pode se concentrar na área que está tentando atingir e mover-se com controle. "A conexão mente-corpo é enorme aqui!"

Você precisará de: Máquina de cabo, acessório de alça, acessório de corda (opcional), acessório de tornozelo (opcional)

Paloff Press

Este exercício requer que você mantenha todo o seu núcleo engajado enquanto você resiste ao impulso de girar em uma direção ou outra.

A. Usando o acessório de alça, posicione o cabo na altura dos ombros. Fique com o cabo do lado direito do corpo e afaste-se da torre para que haja resistência no cabo (a cerca de um braço de distância). Envolva o acessório com as duas mãos e fique com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Traga a alça diretamente na frente do centro do tórax, role os ombros para trás e engate o núcleo para começar.

B. Com o controle, expire e pressione o cabo para longe do tórax até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha essa posição por alguns segundos, certificando-se de manter o núcleo tenso, os braços estáveis ​​e os ombros relaxados, permitindo o mínimo de movimento.

C. Traga o cabo de volta ao peito para voltar à posição inicial.

Faça 8 a 12 repetições; repita do outro lado.

Bug morto assistido por cabo

Este exercício é especialmente eficaz para trabalhar o reto abdominis (também conhecido como seus músculos "tanquinho"). É tudo uma questão de controle, então vá devagar, fique estável e concentre-se na conexão mente-corpo.

A. Use a barra reta, corda ou acessório de alça simples para este exercício. Defina o ponto de ancoragem do cabo até uma altura que terá o comprimento de um braço do chão. Afaste-se da torre e afaste-se, para que haja resistência no cabo.

B. Deite-se com a face para cima no chão e a cabeça relaxada no chão. Engate o núcleo para que as costas fiquem em uma posição neutra contra o chão. Levante ambas as pernas em um ângulo de 90 graus e pense em puxar as costelas em direção ao chão para manter todo o núcleo ativo. Estenda os braços em direção ao teto, empilhados sobre os ombros. Quando estiver confortável, agarre o acessório do cabo e segure-o sobre o peito, mantendo os braços retos, costas neutras, pescoço relaxado, núcleo engajado e pernas a 90 graus para começar.

Faça 5 a 10 repetições por perna.

Lenhador

Este exercício visa seus oblíquos, mas também recruta o resto do seu núcleo.

A. Comece com o cabo ou corda anexo pendurado no alto da torre. Fique de frente para o lado e segure a alça ou corda com as duas mãos. Dê um passo à distância de um braço da máquina e mantenha os braços estendidos e retos para começar.

B. Com os pés separados na largura dos ombros e uma flexão suave dos joelhos, comece a puxe o cabo para baixo ao longo do corpo (como um cinto de segurança) enquanto envolve os músculos centrais. Mantenha as costas e os braços esticados enquanto gira com a parte de dentro do pé para obter uma amplitude total de movimento.

C. Mantenha uma postura forte, braços retos e núcleo engajado, enquanto retorna lentamente para a posição inicial.

Faça 8 a 12 repetições; repita do outro lado.

Plank Knee Tuck

Considere esta uma variação de prancha supercarregada.

B. De costas para a torre, enganche o pé direito na alça. Afaste-se da torre para fornecer resistência ao cabo e desça em uma posição de prancha alta ou baixa com os pés de largura. Empilhe os ombros diretamente sobre os cotovelos (ou sobre os pulsos para uma prancha alta), aperte bem o núcleo, aperte os glúteos, envolva os quadríceps e mantenha o olhar voltado para o chão para que o pescoço fique em uma posição neutra.

C. Apoie o núcleo e conduza o joelho direito (o pé na tira do cabo) em direção ao peito sem arredondar as costas, levantar os quadris ou balançar para frente e para trás. Faça uma pausa no topo da posição, concentrando-se em uma compressão abdominal completa.

D. Retorne lentamente à posição inicial. Não deixe que os quadris afundem em direção ao chão.

Faça de 8 a 12 repetições; repita do outro lado.

Comentários (1)

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  • Eufémia S Bertoldi
    Eufémia S Bertoldi

    Muito bom, recomendo

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