Dicas de exercícios de verão

O exercício de verão significa que não tem que parecer exercício: você está curtindo o ar livre, caminhando na praia, andando de bicicleta com as crianças e se movimentando porque todo aquele sol exige isso.

Enquanto muitas pessoas tentam perder peso "a tempo" dos meses quentes, estar em uma jornada para perder peso durante a estação ensolarada consegue tudo isso queima de calorias de bônus. Os exercícios de verão podem ajudá-lo a perder peso para que você se sinta bem, reduza os riscos de doenças e alcance seus objetivos no outono.

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Mesmo que você normalmente odeio fazer exercícios, você vai adorar essas opções. Aqui estão cinco maneiras fáceis de transformar atividades divertidas ao ar livre em bônus de perda de peso neste verão:

1. Mude seu ritmo, mesmo que só um pouco.

Uma das melhores maneiras de queimar gordura durante o exercício é realizar o treinamento intervalado, alternando explosões de esforço de alta intensidade com períodos de repouso da intensidade. É um processo usado por atletas de elite e pessoas que fazem dieta todos os dias, e a ciência mostra que funciona: de acordo com o Journal of Obesity , muitos estudos descobriram que esse tipo de treinamento é melhor para queimar gordura do que em ritmo contínuo exercício. É o segredo por trás das aulas de HIIT, onde os praticantes suam quase com o máximo de esforço em rajadas curtas.

Mas estamos no verão! Vá com calma e você ainda poderá obter os benefícios do intervalo: Basta alterar o ritmo de caminhada um pouco a cada minuto ou assim. Em um estudo publicado na Biology Letters , os cientistas descobriram que quando os caminhantes realizavam rajadas mais rápidas, aumentando seu ritmo em apenas cinco centímetros por segundo, eles queimavam até 20% mais calorias durante a caminhada do que outros participantes que caminhavam em um ritmo constante. Experimente: se você estiver caminhando, tente acelerar o ritmo por 30 segundos e, a seguir, vá mais devagar por mais 30 segundos. Continue assim durante a caminhada.

2. Fique forte em um banco de parque.

Enquanto você estiver caminhando, fique mais forte! Este é um ótimo momento para se exercitar em sua rotina de verão. O treinamento de força aumenta a densidade óssea, evitando a osteporose, aumenta os níveis de testosterona nos homens e pode ajudar a manter o metabolismo funcionando - já que o músculo magro queima mais calorias em repouso do que a gordura. E embora você possa ter visto estudos no jornal mostrando que o cardio é melhor para a perda de peso do que o trabalho de força, o treinamento de força é ótimo para manter a perda de peso e evitar o ganho de gordura. Em um estudo de Harvard T.H. Chan School of Public Health, sessões de 20 minutos de treinamento de força ajudaram a combater o "ganho de gordura relacionado à idade" em torno da barriga.

Se você espera passar mais tempo fora de casa, há uma boa notícia: você não quer. t tem que passar por baixo de uma barra para ficar mais forte. Um banco de parque pode fornecer a ajuda necessária para transformar uma caminhada ou corrida em uma sessão de fortalecimento. Tente estes três movimentos:

  • Flexão de braço elevada: coloque as mãos no assento do banco e assuma a clássica posição de flexão: braços perpendiculares ao tronco, corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha corporal rígida, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao banco. Para proteger os ombros de dores e lesões, mantenha os cotovelos relativamente apertados ao lado do corpo, em vez de estendê-los em um ângulo de 90 graus. Pressione voltar para começar. Faça séries de cinco flexões, com o objetivo de 20 ou mais no total em cada sessão. Muito difícil? Use as costas do banco em vez do assento.
  • Agachamento no banco: fique em frente ao assento do banco com os pés apoiados no quadril distância, dedos apontados ligeiramente para fora. Empurre os quadris para trás para controlar a descida e sente-se sem usar as mãos. Mantendo o peso nos calcanhares, levante-se sem usar os braços. Faça cinco séries de cinco agachamentos para começar. Muito fácil? Fique de pé próximo ao banco e faça agachamentos completos, segurando a borda da parte de trás do banco para apoio.
  • Step-up do banco: Stand com o banco à sua frente. Mantenha o tronco ereto ao colocar o pé direito no banco e pressione o calcanhar para levantar o pé esquerdo e ficar de pé no banco. Volte ao chão e repita com a outra perna. Faça cinco séries de cinco em cada perna. Muito difícil ou preocupado com seu equilíbrio? Em vez de ficar de pé no banco, alterne apenas levantar o pé e colocá-lo no banco. Você ainda estará levantando sua perna mais alto do que ao caminhar ou subir escadas.

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3. Dê um mergulho nessas águas quentes de verão.

Descobriu-se que a natação faz com que os praticantes de exercícios ganhem peso: em um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine , durante um período de seis meses, os praticantes que aumentaram continuamente a quantidade de corrida ou bicicleta perderam 17 e 19 libras, mesmo sem restrições à ingestão de calorias. Os nadadores no mesmo estudo ganharam cinco libras. E isso não parece surpresa: quando muitos praticantes de exercícios terminam de nadar, eles ficam famintos.

Mas nem todos os estudos concordam: em outro estudo publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, de 38 mulheres obesas de meia-idade, aquelas que nadaram perderam a mesma quantidade de peso - 5,5 quilos - que as que caminharam. A diferença pode ser a temperatura da água: depois da imersão em água fria, as pessoas ficam com fome, de acordo com o International Journal of Sport Nutrition and and Exercise Metabolism . No estudo em que os nadadores ganharam peso, a água estava mais fria do que no estudo em que eles perderam peso.

Essa é uma boa notícia para os exercícios de verão: água mais quente! Portanto, se você adora nadar ou apenas quer tirar um pouco da pressão das articulações, um treino na piscina pode ser tão eficaz quanto o movimento terrestre para perder peso.

4. Faça um passeio agradável e longo, caminhe, corra ou caminhe.

Pulsos curtos são o máximo no condicionamento físico, porque esses intervalos são mais eficientes do que exercícios aeróbicos em ritmo contínuo , de acordo com o Journal of Diabetes Research . Mas isso não significa que treinos mais longos não funcionem: com um trabalho mais curto, você simplesmente queima mais calorias em menos tempo, o que é ótimo para escorregar em um treino rápido quando você está ocupado com o trabalho, levando as crianças para a escola e um milhão de outras responsabilidades.

No verão, porém, você pode ter mais tempo para uma sessão de lazer - e pode gostar mais. O exercício que você gosta é mais provável que seja o exercício que você realmente faz ... é por isso que encontrar algo que você ama é fundamental. Reúna sua família e faça um tour pelo seu local de férias - ou sua própria cidade - em uma longa caminhada, caminhada ou passeio de bicicleta. E você pode descobrir que a gordura teimosa sai: um estudo de 2014 descobriu que, embora intervalos mais curtos fossem exercícios mais eficientes, eles não eram melhores na redistribuição de gordura do que um ritmo contínuo - os atletas mais magros juram caminhar ou andar de bicicleta leve, conhecido como "baixo -intensidade, estado estacionário "(ou" LISS ") cardio.

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5. Quer correr? Vá para as montanhas.

Quando muitos americanos pensam em exercícios de verão, o primeiro pensamento é correr. Mas bater no pavimento pode causar lesões: em uma revisão de 17 estudos diferentes, publicada no British Journal of Sports Medicine , os pesquisadores descobriram que entre 19 e 79 por cento dos corredores sofreram lesões durante o curso dos estudos. Os corredores mais velhos se saíram pior, se machucando com mais frequência.

Se já faz um tempo que você não sai para correr, tente começar em uma colina. Na verdade, o passo mais curto torna o movimento mais seguro para os tendões da coxa e pode ser mais fácil para os joelhos. Uma subida também torna o treinamento intervalado fácil de fazer: corra colina acima para a sua rajada de alta intensidade, depois desça para o período de descanso (correr ladeira abaixo pode ser difícil para os joelhos). Repita cinco vezes para começar e acrescente mais intervalos ao longo do tempo.

Comentários (1)

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  • angélica rubick
    angélica rubick

    Sempre compro ela e maravilhosa e vou sempre compra.

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