Desculpe, Planks, mas L-sit são o novo MVP principal

Aprenda a fazer um L-sit - o exercício de corpo inteiro que parece simples, mas vai esculpir seriamente o seu núcleo.

Nos últimos anos, a prancha superou tanto a crise quanto o sit-up para o título de "Melhor exercício básico". Mas há um novo movimento na cidade que rivaliza com as pranchas em eficácia e importância: o L-sit.

Sem sombra nas pranchas, mas elas são tão comuns quanto, bem, Nike MetCons em uma caixa CrossFit . Entre em qualquer academia e provavelmente você verá alguém cerrando uma prancha enquanto olha o relógio a cada poucos segundos.

Assim como a prancha, o L-sit também é um movimento básico de peso corporal, mas raramente faz uma aparência fora das caixas de CrossFit e academias de ginástica. "Sentar-se é difícil, mas se você quiser melhorar sua força e estabilidade central, eles são essenciais", diz Kari Pearce, 2018 Fittest Woman nos EUA (de acordo com os Jogos CrossFit) e criadora do Pearce Power Abs Programa.

É hora de dar a esse movimento a atenção que ele merece. Abaixo, quatro grandes atletas e treinadores de CrossFit explicam os benefícios do L-sit, como fazê-lo corretamente e como trabalhar até o exercício de destruição do núcleo - porque, provavelmente, você ainda não pode fazer isso . (FWIW, Jen Widerstrom acha que é um dos movimentos de peso corporal que você também deve dominar.)

Benefícios do exercício L-Sit

ICYDK, os benefícios de fortalecer seu núcleo vão muito além de esculpir abs: Por mantê-lo ereto, estabilizar sua coluna e pélvis, transferir força para seus membros e protegê-lo de possíveis lesões, um núcleo forte traz alguns benefícios sérios. (Veja mais: Por que a força do núcleo é tão importante).

"O núcleo é um dos grupos musculares mais importantes do corpo", diz Stacie Tovar, coproprietária do CrossFit Omaha e Go Far Fitness . "Você o usa toda vez que pega algo do chão, calça os sapatos, entra e sai do carro ou se senta no banheiro."

Ao contrário de muitos exercícios básicos que apenas trabalhe o núcleo, o L-sit trabalha seu abdômen, oblíquos, flexores do quadril, quadríceps, tríceps, ombros, peitorais e dorsais, diz Pearce. "Não leva muito tempo para cansar vários músculos diferentes com este, então você terá um grande retorno para seu investimento com este exercício."

Enquanto trabalha todos esses grupos musculares é ótimo, a melhor parte é que você os está trabalhando isometricamente - também conhecido como mantê-los em uma posição por um período de tempo.

"Os exercícios isométricos recrutam os músculos sem alongá-los (exercícios excêntricos) ou encurtá-los ( exercícios concêntricos), "diz Dave Lipson, treinador de CrossFit Nível 4 e fundador da Thundr Bro, uma plataforma de fitness educacional. Basicamente, você está flexionando os músculos sem realmente se mover. "Este exercício isométrico aumenta a força e a estabilização da linha média, o que protege sua coluna e pode ajudá-lo a traduzir a força para as extremidades."

Tradução? Este movimento irá melhorar outros movimentos, como flexão de mão, flexão de braço, levantamento dos pés à barra, levantamento terra e agachamento com barra.

Como fazer um sentar-se

L-senta pode ser feito no chão sem equipamento ou usando um conjunto de paraletas (às vezes chamadas de barras de imersão ou EQualizers), anéis pendurados ou duas caixas ou bancos da mesma altura.

Pronto para tente um? "Com os braços esticados, coloque as mãos no chão ou no equipamento. Em seguida, levante as pernas mantendo-as retas até que fiquem paralelas ao chão para que seu corpo fique em forma de" L ", explica Pearce. Ao fazer isso, puxe os ombros para trás e para baixo, mantenha as costas retas e olhe para a frente com um pescoço neutro, diz ela.

Parece simples, certo? Pearce concorda. "É simples. Mas também é um dos exercícios básicos mais desafiadores que existe", diz ela. "Para uma pequena comparação, segurei uma prancha por 23 minutos, mas meu L-sit mais longo que gravei foi de 45 segundos."

Seu núcleo já está chorando ?? Não se preocupe, existem variações e progressões L-sit que não são tão desafiadoras, que os especialistas explicam abaixo.

Guia passo a passo L-Sit

A. Se você estiver usando duas caixas, bancos ou paralelas, configure-os de forma que sejam um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros. Fique entre eles e coloque as palmas de cada lado para que fiquem sob os ombros.

B. Estique os braços, trave os cotovelos nas laterais, puxe as omoplatas para baixo e longe das orelhas, e engajar lats. Em seguida, empurrando para baixo nas palmas das mãos, engate as pernas de elevação do núcleo (retas e juntas) do chão até que fiquem paralelas (ou quase paralelas) ao chão.

Procure acumular um total de 30 segundos de uma espera L-sit por série, descansando de 10 a 20 segundos cada vez que você soltar. Conforme você ganha força, aumente o tempo para 45 segundos e, em seguida, 1 minuto ou mais.

Dicas para formas de espera no L-Sit

  • Antes de levantar os pés do chão, trave os cotovelos ao lado do corpo. Pense em aparafusar as palmas das mãos na caixa para puxar os ombros para trás e apertar os cotovelos no tronco.

  • Durante a contenção, mantenha as costas retas e o centro engajado para evitar que os ombros e a coluna se arredondem para a frente.

  • Fixe os olhos em um ponto à sua frente, em vez de olhar para o chão. Isso manterá o pescoço em uma posição neutra e ajudará a evitar que seus ombros caiam.

Progressões L-Sit

"Talvez você está olhando para o movimento e pensando de jeito nenhum ", diz Tovar. E, se você for um iniciante, isso é justo: "Se você nunca trabalhou em sua força central antes, L-senta provavelmente não é onde você começa", diz Lipson. "Você quer encontrar nosso corpo onde ele está. É muito melhor fazer exercícios abdominais que você pode fazer do que não fazer nenhum." Dito isso, há maneiras de progredir para o L-sit.

Abdominais: Lipson sugere começar com abdominais abdominais ou GHD (desenvolvedor de glúteo) abdominais para construir a força fundamental do núcleo. (Aqui, adquira um ab-mat e outros equipamentos indispensáveis ​​para a sua academia CrossFit em casa).

Cadeira L-Sit: experimente esta variação para iniciantes para começar. Coloque as mãos ao lado do quadril e mantenha os braços completamente travados para que sua bunda fique pairando logo acima do assento. Em seguida, estenda uma perna à sua frente e segure-a ali (mesmo que não esteja totalmente reta), com a outra ainda no chão. Tente segurar por 30 segundos, depois mude de lado.

Posição de dobra: se você já tem uma boa base de força do núcleo, pode "começar com a posição de dobra e trabalhar seu caminho para um L-sit ", diz Tovar. Basicamente, você fará o L-sit, mas manterá os joelhos dobrados e próximos ao peito em vez de totalmente estendido. Depois de se sentir confortável aqui, você pode tentar o L-sit normal.

Ring L-Sit: quando se sentir confortável fazendo um L-sit em uma base estável e resistente - como uma caixa, banco ou parellettes - você pode tentar segurar um L-sit em um par de anéis pendurados. Como os anéis podem balançar, os músculos do núcleo e dos ombros precisam trabalhar muito para mantê-lo estável. Muito fácil?! Experimente uma subida à corda L-sit ou L-sit pull-up.

Como implementar L-Sits em seu treino

"Uma vez que é uma habilidade e posição, exercício de força isométrica, se você está procurando um treino de condicionamento, você não vai colocar L-sitting no meio do seu circuito ou WOD ", diz Lipson. Em vez disso, tente adicioná-lo a um treino específico para o core ou ao seu aquecimento ou desaquecimento.

No final do seu treino, tente fazer três retenções L-sit pelo maior tempo possível com 90 segundos de descanso entre cada conjunto, recomenda Pearce. (Veja como ordenar corretamente os exercícios na academia.) "Não se preocupe se a quantidade de tempo que você segura o L-sit diminuir a cada série", diz ela. "Isso é típico porque L-sit é difícil!"

E porque você não precisa de equipamento ", você pode até dar uma chance ao L-sit em casa, todos os dias ao acordar, e todo noite antes de você ir para a cama ", diz Tovar. Uma forma brutal de acordar? Claro, mas você obterá um núcleo muito forte no processo.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (5)

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  • sira q. weier
    sira q. weier

    muito bom

  • melisa calegari
    melisa calegari

    Atende as expectativas

  • angie heerdt
    angie heerdt

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • daenerys mariam
    daenerys mariam

    Produto muito bom.

  • Prudência Albers Moier
    Prudência Albers Moier

    Produto de ótima qualidade!

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