7 movimentos de condicionamento físico funcional que você provavelmente nunca fez antes

Aumente a força do RP na vida usando esses movimentos básicos e funcionais de condicionamento físico.

A aptidão funcional, um estilo de treino que incorpora exercícios que imitam ou recriam o movimento diário, faz todo o sentido no mundo. Afinal, não deveríamos usar exercícios para * melhorar * a maneira como realizamos as funções diárias (como pegar seu bebê no berço ou manter sua coluna estável e linear enquanto você está sentado em sua mesa)?

Essa é parte da razão pela qual os estúdios de exercícios superpopulares, como o F45 Training em Nova York, utilizam a forma de preparação física em suas aulas. Os exercícios de fitness funcionais fortalecem os músculos, melhoram a coordenação e a comunicação entre o cérebro e o corpo, ajudam a tonificar e tornam a rotina do dia-a-dia mais fácil. (P.S. você também deve ler sobre ginástica também.)

Ei, não nos interpretem mal: máquinas de cardio como escalador de escadas, esteira e elíptico ainda têm seus lugares em sua rotina. Portanto, faça exercícios uniarticulares.

Mas se você está com pouco tempo e está procurando o melhor retorno para seu investimento dentro e fora da academia, por que não tentar um treino de fitness funcional? Aqui, sete movimentos que o ajudarão a construir um corpo mais forte para suas atividades diárias. (Pronto para um desafio? Depois disso, experimente este exercício de condicionamento físico F45 Training gratuito.)

Treino de condicionamento físico funcional com peso corporal

Como funciona: execute quantas repetições de cada exercício de condicionamento físico funcional quanto possível em 60 segundos, descansando 30 segundos entre cada movimento. Faça 1 a 3 séries.

Você precisará de: Nenhum equipamento necessário.

1. Caterpillar Walk-out

Suporte alto com pés na largura dos ombros e mãos apoiadas nas laterais. Abaixe os quadris em uma posição agachada com as mãos na frente dos pés e as palmas das mãos no chão. Ande rapidamente com as mãos até que o corpo esteja na posição de flexão, uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pausa e, em seguida, inverta a direção de volta à posição inicial.

Dica profissional: para construir uma maior simetria nos quadris e nas pernas, tente este exercício com uma perna. Comece na posição inicial com apenas a perna direita no chão. Faça o movimento por 30 segundos e, em seguida, mude para a perna esquerda pelo resto do tempo.

2. Torre Inclinada de Pisa

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços estendido para lados paralelos ao solo. Segure o centro e eleve o joelho direito (dobrado em um ângulo de 90 graus) até o nível do umbigo até que a coxa esteja paralela ao chão. Gire lentamente o tronco enquanto se inclina para frente nos quadris e alcança a mão direita até o pé esquerdo. (Conforme você se inclina para frente, a perna direita se estende para trás, atrás dos quadris.) Faça uma pausa e reverta o movimento de volta à posição inicial, mantendo a perna direita fora do chão durante todo o movimento. Após 30 segundos, mude para a perna esquerda.

Dica profissional: tente formar um "T" com o corpo com a perna totalmente estendida para trás e o torso paralelo ao chão.

3. Levante-se

Deite-se com a face para cima com as pernas totalmente estendidas, na largura do quadril, braço direito alcançando o teto na frente do peito e braço esquerdo ao lado com a palma da mão no chão. Em um movimento rápido, puxe os pés em direção aos glúteos, plante-os no chão e levante o tronco para cima enquanto a mão direita dá um soco para cima. Pressione o chão com a palma da mão esquerda e os calcanhares, para ficar de pé com o braço direito totalmente estendido acima da cabeça. Inverta a direção, usando apenas a mão esquerda para abaixar as costas para começar. Troque as mãos de forma que a mão esquerda fique estendida na frente do peito e repita. Continue alternando os braços. (Relacionado: Como fazer o traje turco perfeito)

Dica profissional: certifique-se de usar apenas um braço para ficar de pé e se abaixar de volta ao chão.

4 . Skipping Olympian

Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão. Mantendo o joelho direito dobrado, balance-o rapidamente para trás, para o lado e, em seguida, para a frente do corpo, saltando o pé esquerdo do chão como se estivesse pulando. Quando o pé direito tocar o solo, troque as pernas. Continue alternando entre as pernas.

Dica profissional: para garantir a estabilidade adequada da coluna, evite inclinar-se para a frente no quadril e mantenha o queixo paralelo ao solo.

5. Agachamento de corte

Fique em pé, com os pés juntos e os braços estendidos acima da cabeça, os dedos entrelaçados e as palmas voltadas uma para a outra. Prenda o núcleo e pule com os pés para aterrissar em um agachamento amplo (tente abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão), enquanto balança os braços para a direita para descansar logo fora do joelho direito. (Você deve fazer um movimento de corte com os braços.) Pule para trás para começar com os pés juntos e os braços acima da cabeça, depois repita do outro lado. Repita, alternando o corte para os lados direito e esquerdo. (Relacionado: Como construir uma forma adequada de agachamento)

Dica profissional: para aumentar os ganhos de força durante este movimento, pule mais alto dentro e fora do agachamento.

6. Levantamento uni-prancha

Comece com uma flexão tradicional posição. Levante a mão direita e a perna esquerda 2,5 cm acima do solo. Essa é sua posição inicial. Prenda o núcleo e levante rapidamente os dois até que fiquem paralelos ao solo. Continue abaixando e levantando ambas as extremidades por 30 segundos, depois mude para o braço e a perna opostos. (Relacionado: The Ultimate 30-Day Plank Challenge)

Dica profissional: para evitar colocar estresse indesejado em seu pescoço, mantenha os olhos focados no chão.

7. Wimbledon

Comece em uma posição de estocada com o pé direito na frente, ambos os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e o joelho de trás pairando sobre o chão. Cruze as mãos na frente do peito como se estivesse segurando uma raquete de tênis. Segure o núcleo e pule o mais longe possível para a direita, pousando suavemente para trás em uma posição de estocada, depois pule de volta para a esquerda. Continue pulando de um lado para o outro.

Dica profissional: seu objetivo é pular para trás assim que pousar.

  • Por Jay Cardiello

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • martina taveira
    martina taveira

    Produto de muita boa qualidade!

  • eponina a. jöncke
    eponina a. jöncke

    Excelente custo benefício.

  • Amparo M Branco
    Amparo M Branco

    Muito bom produto.

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