Veja exatamente como cortar calorias para perder peso com segurança

Existe uma ciência real para cortar calorias para o sucesso na perda de peso. Use-o a seu favor.

Para perder peso, você precisa descobrir como cortar calorias. Parece fácil, mas há mais nesta sabedoria milenar de perda de peso do que aparenta. Afinal, se você não for inteligente quanto aos seus métodos para cortar calorias, acabará morrendo de fome (leia-se: faminto) e incapaz de sustentar sua dieta por tempo suficiente para mudar a balança. E se você adicionou exercícios ao seu plano de perda de peso, precisa saber como comer apenas o suficiente para abastecer seus treinos sem exagerar no processo. (Voraz depois dos treinos? Veja como lidar com isso.)

Claro, você sempre pode usar exercícios como sua principal estratégia de perda de peso, mas normalmente é mais fácil simplesmente consumir menos energia do que tentar queimá-la. "A ideia de que a dieta é um elemento mais importante para a perda de peso não é necessariamente porque as calorias da dieta são mais significativas, mas é mais fácil de atingir", disse Rachele Pojednic, Ph.D., professora assistente de nutrição da Simmons College e ex-pesquisador do Institute of Lifestyle Medicine da Harvard Medical School.

Para acabar com a confusão, convidamos especialistas para mostrar a você exatamente como cortar calorias para perder peso .

Uma palavra sobre rastreamento de alimentos

Ao cortar calorias, você terá muito mais sucesso se contá-las enquanto avança. Mas embora a contagem de calorias geralmente tenha uma má reputação, é a chave para a perda de peso por alguns motivos. (Antes de prosseguirmos, verifique se você está contando as calorias incorretamente.)

Para começar, a contagem de calorias mantém você responsável. "Se você precisa anotar e agradecer o cupcake de 400 calorias que você comeu com seu chai latte da tarde, é mais provável que faça uma escolha mais saudável", diz Pojednic.

Além disso, é provável que você subestime quantas calorias tem no seu burrito no café da manhã, no smoothie pós-treino ou no cookie da tarde (não se preocupe, todos nós fazemos isso). Registrar sua comida lhe dará um controle melhor sobre exatamente quantas calorias você está consumindo, o que é crítico se seu objetivo é perder peso, diz Kristen F. Gradney, RDN, diretora de nutrição e serviços metabólicos da Our Lady of the Lake Regional Centro Médico e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. (Relacionado: Este truque alimentar o mantém jovem)

Ao usar aplicativos de rastreamento de alimentos (reunimos alguns dos melhores aqui!), Insira manualmente seus itens alimentares quando possível para garantir a precisão, diz Gradney. Muitos aplicativos permitem que você leia códigos de barras, então descobrir como cortar calorias é mais fácil do que nunca. A Pojednic recomenda o MyFitnessPal.

Antes de cortar

Mas antes de começar a cortar calorias a torto e a direito, você precisa descobrir quantas calorias precisa por dia apenas para manter seu peso. Você pode fazer isso calculando sua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Seu BMR é determinado por uma série de variáveis ​​diferentes, incluindo sexo, idade, altura, massa muscular, genética e até mesmo o peso de seus órgãos. E de acordo com uma revisão em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício , seu BMR é responsável por 60 a 75 por cento de seu gasto calórico diário total, enquanto a atividade física e a digestão são responsáveis ​​pelo restante. (Bônus: é mais difícil perder peso quando você está baixo?)

Depois de fazer sua estimativa calórica diária e tentar descobrir como cortar calorias - e quantas cortar - Spano recomenda subtrair no máximo 500 calorias para obter seu novo total diário. Lembre-se de que esse total é um ponto de partida. Sinta-se à vontade para fazer os ajustes se achar que precisa de menos ou mais calorias do que você atualmente alocado. Se você reduzir muito as calorias, pode perder peso inicialmente, mas corre o risco de alguns efeitos colaterais desagradáveis: dores de cabeça, mau humor e pouca energia, diz Pojednic. Sem mencionar que as calorias são o que alimentam seus treinos (aqueles carboidratos são cruciais!) E recuperação. Portanto, se você achar que está lutando com sua cota atual de calorias, não tenha medo de mexer nela até encontrar um total sustentável. Caso contrário, você sabotará sua perda de peso mais tarde. "Normalmente, você acaba corrigindo demais depois de perder peso e colocá-lo de volta. Ou mais", diz Pojednic.

Lembre-se de que, quando começar a perder quilos, suas necessidades calóricas diárias também cair, diz Spano. Isso ocorre porque, simplesmente, coisas menores requerem menos energia para alimentá-los. Pense da seguinte maneira: seu smartphone provavelmente usa menos energia do que seu laptop ou tablet. Portanto, se você estiver usando a calculadora do USDA ou outra ferramenta online, recalcule suas necessidades calóricas diárias assim que perder 4,5 kg. Dessa forma, você não ingere mais calorias do que precisa. Se você tossiu dinheiro para um teste no consultório, espere até perder 20 libras ou mais para fazer o teste novamente e use uma calculadora online para ajudá-lo até lá. (Relacionado: 6 truques para prevenir ganho de peso e manter seu peso "feliz")

Fazendo o corte

Quando estiver pronto para cortar calorias, comece emagrecer seus bevvies, Gradney diz. Para evitar a sensação de privação, escolha versões sem calorias e sem açúcar de seus favoritos. A partir daí, corte condimentos de alto teor calórico como maionese e cubra suas saladas com molhos à base de vinagre em vez de cremosos. Você também pode reduzir calorias adicionando frutas e vegetais ricos em fibras para o lanche do meio da tarde, que oferecem o benefício adicional de mantê-lo satisfeito por mais tempo. Suas melhores opções incluem maçãs, bananas, framboesas, verduras escuras como espinafre, cenoura e beterraba.

Spano também recomenda cortar a gordura antes dos carboidratos, especialmente se você for um corredor ou amante do HIIT. "Você precisa de uma certa quantidade de carboidratos para exercícios de alta intensidade", ela diz, mas acrescenta que você pode cortar carboidratos se tiver um treino leve planejado ou um dia de folga. Você deve seguir as recomendações dietéticas gerais, que sugerem aproximadamente 130 gramas de carboidratos por dia. Limite a gordura saturada a menos de 10 por cento de suas calorias diárias.

E (nenhuma surpresa aqui), abastecer-se com pequenas quantidades de junk food não é a solução mais inteligente para cortar calorias. Troque alimentos ricos em gordura e açúcar, como muffins, batatas fritas e carnes processadas, por opções nutricionalmente densas, como verduras, pães integrais e proteína magra. Isso lhe dará o melhor retorno nutricional para seu investimento, ajudando você a se encher enquanto emagrece. (Relacionado: este desafio de alimentação limpa de 30 dias redefinirá sua dieta)

Quando obter ajuda sobre como cortar calorias

Ok, então você calculou suas calorias diárias necessidades e devidamente monitorado sua ingestão de alimentos para ficar dentro de um déficit de 500 calorias. E se, após semanas - ou mesmo meses - de esforço, a balança não se mexer? (Ugh!) De acordo com Pojednic, se você está mantendo um déficit de 500 calorias por dia, você deve estar a caminho de perder cerca de 1 quilo por semana. Então, se você não viu nenhum progresso após 30 dias, pode ser hora de pedir a ajuda de um médico ou nutricionista registrado, diz Pojednic. (PS: Esses 6 fatores dissimulados podem ser a razão pela qual você não está perdendo peso)

De acordo com Spano, não é incomum que as pessoas calculem suas necessidades calóricas incorretamente, superestimam quantas calorias estão queimando com o exercício , ou subestime quantas calorias estão comendo. Um médico ou nutricionista registrado pode ajudar a identificar seu problema e aconselhar novas estratégias para colocá-lo no caminho certo (pense em aumentar a frequência de exercícios ou refeições ou reavaliar seu método de contagem de calorias).

Como cortar calorias e perder 10 libras por ano

Cientistas de Harvard e da Louisiana State University em Baton Rouge descobriram que as pessoas que reduziram a ingestão de calorias perderam em média 13 libras em seis meses, independentemente do tipo de dieta que fizeram. "Esta é a melhor notícia sobre perda de peso em muito tempo", disse Frank Sacks, M.D., professor de nutrição da Harvard School of Public Health e principal autor do estudo. "Se você não gosta do que está comendo, não vai continuar com isso. Essas descobertas lhe dão flexibilidade para aparar um pouco aqui e ali e ainda desfrutar de seus favoritos." (Relacionado: Quantas refeições fraudulentas você deve comer por semana?)

Na verdade, eliminando apenas 100 calorias por dia, você perderá mais de 4,5 quilos por ano. Aumente seus cortes para 250 e você perderá 26 libras. Quer perder mais rápido? Esqueça 500 calorias por dia e você perderá esses quilos na metade do tempo. Pedimos aos profissionais a seguir que compartilhassem suas principais dicas sobre como cortar calorias para que você possa cortar um pouco, mas economizar muito.

  • Sari Greaves, RD, porta-voz da American Dietetic Association
  • Jayne Hurley, RD, nutricionista sênior do Center for Science in the Public Interest
  • Barbara Rolls, Ph.D., autora de The Volumetrics Eating Plan
  • Brian Wansink, Ph.D., autor de Mindless Eating
  • Hope Warshaw, RD, autora de Eat Out, Eat Right e O que comer quando você está comendo fora

Estratégias inteligentes para cortar calorias

Como cortar calorias: 100-250 no café da manhã

  • Use leite de amêndoa sem açúcar no lugar do aroma de café mate em sua caneca matinal.
  • Coma uma tigela de cereal rico em fibras e você vai consumir poucos r calorias o dia todo. (E certifique-se de medir seu cereal matinal; superestimar em apenas 1/3 de xícara pode adicionar 100 calorias.)
  • Peça bacon, não salsicha, com seus ovos.
  • Escolha um donut de fermento em vez de um bolo mais denso.
  • Troque um muffin de mirtilo com baixo teor de gordura por aveia instantânea coberta com 1/4 xícara de mirtilos frescos. Bônus: você ficará satisfeito durante toda a manhã.

Como cortar calorias: 100-250 no almoço

  • Use 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de sopa de queijo cottage baixo teor de gordura para fazer salada de atum.
  • Troque o molho barbecue por mostarda com mel.
  • Complete seu hambúrguer com cebola, alface e tomate e pule o queijo.
  • Peça o refrigerante de 12 onças tamanho infantil em vez do médio de 21 onças.
  • Emagreça seu sanduíche usando sanduíches de trigo integral finos em vez de trigo integral pão.
  • Misture a salada com 1 colher de sopa de molho até que todas as folhas de alface estejam cobertas. Você conseguirá usar metade do tamanho normal da porção. Experimente este truque também no jantar.
  • No balcão de saladas, pegue o parmesão ralado em vez do cheddar e pule o pão.

Como cortar calorias: 100-250 no jantar

  • Use 1 colher de sopa a menos de manteiga ou óleo no seu pão.
  • Como fazer almôndegas? Misture a metade da quantidade de carne moída que a receita pede com a metade do arroz integral cozido.
  • Em vez de pizza, escolha uma massa fina.
  • Ao mastigar asas de frango, don jogue os ossos no meio do caminho. Ver a evidência do seu banquete pode ajudá-lo a comer menos, mostram os estudos.
  • Faça seu próprio molho para salada usando 3 colheres de sopa de hummus em vez de 3 colheres de sopa de óleo.
  • Comendo fajitas? Encha uma tortilla em vez de três e coma o resto de seus acompanhamentos com um garfo.
  • Feijão subpreto para refritos e segure o lado de arroz mexicano.
  • Peça filé mignon em vez disso. de um bife de tira de Nova York.
  • Opte por frango com brócolis em vez de doce e azedo e arroz integral cozido no vapor, não frito.

Como fazer Calorias cortadas: 100-250 por lanche

  • Está pedindo um sorvete de casquinha? Faça o tipo de açúcar, não o waffle. (Combine esse cone com uma dessas opções saborosas de sorvete vegano!)
  • Mastigue o espeto do pirata. Em um estudo, mudar para um lanche com queijo soprado no ar duas vezes por dia economizou cerca de 70 calorias por pop.
  • Pegue um iogurte natural com baixo teor de gordura, não uma mistura de frutas com baixo teor de gordura.
  • Substitua metade da manteiga nas receitas de bolo, muffin e brownie por uma quantidade igual de purê de maçã ou banana amassada. Você economizará cerca de 100 calorias para cada colher de sopa que trocar.
  • Delicie-se com uma fatia de bolo de comida de anjo regado com calda de chocolate em vez de três biscoitos
  • Morda um morango coberto de chocolate em vez de um biscoito de chocolate.
  • Pule a pequena pipoca do cinema e traga seu próprio saco de 30 gramas de Lay's.
  • No shopping, controle o desejo por um pretzel macio com uma porção de mini pretzels simples.

Como cortar calorias: 500 por troca

  • Coma frutas antes de cada refeição. A pesquisa relacionou mastigar uma maçã 15 minutos antes do almoço com comer cerca de 187 calorias a menos por refeição.
  • Ao fazer macarrão com queijo, resista à tentação e prepare apenas metade da caixa. Guarde o resto em um saco com zíper para a próxima vez.
  • Use a Alegria de cozinhar de sua avó e você economizará uma média de 506 calorias em três refeições. O segredo: porções menores e ingredientes com menos calorias eram necessários naquela época.
  • Em vez de uma bebida de café com muito açúcar (como um Mocha de Chocolate Branco de Hortelã) para o seu estimulante da tarde, peça café com um pouco de leite e uma camada de chocolate.
  • No happy hour, beba dois refrigerantes de vodca e afaste-se da tigela de mistura de salgadinhos estragados.
    • Por Lauren Bedosky e Melissa Daly

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Marília P Minich
    Marília P Minich

    Facil de usar

  • Açucena V. Chaplin
    Açucena V. Chaplin

    Bom custo benefício.

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