Adapte a sua dieta ao horario de treino

Quem está começando só quer saber dos resultados e quanto mais rápido eles vierem, melhor. O problema é que, com toda essa correria, muitas pessoas esquecem um ponto fundamental dessa história: a importância da dieta na eliminação de gordura e na construção muscular. O corpo pede certos nutrientes e nas quantidades certas - antes e depois do exercício. “Praticar exercícios com o estômago cheio ou sem carboidratos e proteínas, por exemplo, pode afetar seu desempenho e recuperação, além de interferir nos resultados desejados”, afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética Alan Clinic Landecker. Para personalizar o cardápio, existem alguns cuidados que variam de acordo com o horário do dia para a prática de atividades físicas.

Eu malho de manhã, logo quando acordo

Guarde o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes de se exercitar, escolha alimentos ricos em amido: pães, barras de cereais, bolos, biscoitos simples e frutas com baixo teor de fibras, como pêssegos e melões. “São fontes de carboidratos simples, que apresentam rápida absorção e energia imediata para o treinamento, economizando a reserva protéica que alimenta os músculos”, afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

Evite alternativas que contenham açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. “Esses alimentos podem produzir um aumento rápido da glicemia, o que causa descarga imediata de insulina no sangue e, como resultado, uma potencial hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante os treinos”, diz a nutricionista Camila Borducci.

Treino do meio da manhã

Você pode desfrutar de um rico café da manhã com alimentos ricos em fibras três horas antes do treino - incluindo muesli e pão integral. Quando faltar meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas dessa vez sem opções. “Todo alimento é digerido aos poucos, o que significa que não incentiva o esvaziamento gástrico rápido, que pode causar desconforto no meio do exercício”, diz Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui afirma que as fibras diminuem a absorção da glicose dos alimentos e diminuem o fornecimento de energia ao músculo.

Pratique ao meio-dia

Prefere alimentos com baixo índice glicêmico para manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício. Biscoitos de sal e água, ameixa, pêra, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas por especialistas. “É melhor deixar o almoço após o exercício, pois é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física”, diz Camila Borduqui. Após o almoço, espere de uma a duas horas para fazer exercícios dependendo do tipo de alimento ingerido - quanto mais gordura ou difícil de digerir, mais longo será o descanso.

Treino de fim de tarde

Antes do treino, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geleia, nozes, suco natural de frutas, ameixas e outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. “Esses alimentos costumam ser difíceis de digerir e podem causar problemas estomacais durante os exercícios”, diz Camila. Comer alimentos que são fibras também não é recomendado porque têm um índice glicêmico mais baixo, o que significa que demoram muito para fornecer a energia necessária para os exercícios.

Exercício noturno

Sem jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma para quem treina para o almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar o corpo e prejudicar o desempenho. “No caso dos exercícios leves, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pêra, pêssego, maçã ou laranja ou alimento fonte de energia (principalmente carboidratos), para conservar as reservas energéticas e se beneficiar do aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular”, diz Camila Borduqui. seu treino costuma durar mais de uma hora, é melhor melhorar ainda mais o seu suprimento de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.

Cuidado durante o treinamento

Além de muita hidratação, os nutricionistas recomendam a reposição dos carboidratos se o treinamento durar mais de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional pode indicar a quantidade ideal para o seu corpo. “Isso é necessário para evitar o cansaço e o cansaço, pois as reservas nos músculos (glicogênio) e o açúcar no sangue começam a diminuir muito”, justifica Camila Borducci. Barras de cereais, isotônicos (suplemento à base de maltodextrina), carboidratos dissolvidos em água, banana e água de coco são alternativas práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.

Após o treino, não se esqueça!

Independentemente da hora do dia que você escolher, você precisará reforçar sua dieta pós-treino. “Os melhores alimentos são aqueles ricos em carboidratos complexos e proteínas como peixes, carnes, frango, ovos, queijo, pão preto e batata-doce”, recomenda Graça. Os antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam os efeitos dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, vegetais.

A ingestão de alimentos deve ser feita imediatamente após o término do treinamento: entre 30 minutos e duas horas depois. “É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do corpo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas musculares para gerar energia”, explica Camila.

Comentários (5)

  • marquesa guettmann veber
    marquesa guettmann veber

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  • desiree o pereira
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